《健康生活规范》

作息

1. 入睡时间标准

   • 标准入睡时间为 00:20

   • 入睡正常不晚于 00:40

   • 入睡晚于 01:30 不超过 1 次/周

   • 入睡晚于 03:00 不超过 1 次/月

2. 起床时间标准

   • 标准起床时间为 08:20

   • 起床正常不晚于 08:40

   • 起床晚于 09:30 不超过 1 次/周

3. 午休时间标准

   • 标准午休时间为 30 分钟

   • 正常午休时间为 20~60 分钟

   • 非正常时间午休不超过 1 次/周

饮食

1. 保证一日三餐

   • 早餐的正常时间为 08:30~10:00

   • 午餐的正常时间为 11:00~12:30

   • 晚餐的正常时间为 17:00~18:30

   • 早餐的正常标准为 2 片面包

2. 食品摄入要求

   • 蔬菜：不少于 2 份/天

   • 水果：不少于 1 次/周

   • 牛奶：不少于 3 瓶/周

   • 酸奶：不少于 1 瓶/周

   • 饮水：不少于 2 保温杯/天

3. 食品摄入限制

   • 外卖：不超过 3 餐/周

   • 快餐：不超过 2 餐/周

   • 饮料：不超过 1 杯/周

   • 夜宵：不超过 1 份/周

运动

1. 保持适量运动

   • 跑步正常距离为 ≥ 2.4 km

   • 跑步正常配速为 ≤ 4:40/km

   • 正常跑步不少于 3 次/周